Conselhos de carreira que darei ao meu filho - Sobre o sono

Uma nova geração de empreendedores do Vale do Silício vem priorizando seus projetos empresariais acima de sua própria vida social.

Eles estão adotando a "cultura 9-9-6", tendência importada da Ásia, na qual se trabalha das nove da manhã as nove da noite, seis dias por semana. 

Há um culto à privação do sono. Tweets como "120 horas essa semana, 2h de sono" viralizam. Você se orgulha por conquistar "badges de honra" por não dormir.

Mas este, definitivamente, não é um conselho de carreira que darei a meu filho! Dormir menos NÃO é sinal de dedicação! 

Jeff Bezos é o primeiro CEO de Fortune 500 a falar abertamente sobre o sono, com uma declaração revolucionária: "Preciso de 8 horas de sono. Penso melhor, tenho mais energia e meu humor melhora."

Você é empreendedor? Estudos demonstram que pessoas que dormem bem apresentam pitches mais persuasivos e carismáticos. 

Você pode não ser empreendedor ... mas é um profissional, um indivíduo em sua família e na sociedade! O sono é um lubrificante das interações humanas. Sem sono, tornamo-nos pessoas mais difíceis de se conviver. Isso é ruim para os negócios, para a vida social e para os relacionamentos. 

O que a ciência diz sobre o sono

Tudo o que aprendi sobre sono tem como origem os estudos de Matthew Walker - professor de neurociência e psicologia na Universidade da Califórnia, Berkeley. Em 2022 li seu livro "Por que nós dormimos - A nova ciência do sono e do sonho". (link pago)

Até então, eu não conhecia - cientificamente falando - os benefícios do bom sono, e os malefícios de sua ausência. Esse livro mudou minha visão.

Dormir é o ato mais efetivo que podemos exercer para resetar a saúde de nosso cérebro e corpo. Não descartamos exercício ou dieta, pois eles também são absolutamente críticos. Mas se nos privarmos de exercícios por um dia, comida por um dia, água por um dia, ou sono por um dia, e mapearmos os danos ao seu cérebro e corpo, não há competição: uma noite de sono perdido supera tudo. 

O sono é essencial em nosso nível biológico mais básico. Se isso não fosse verdade, a evolução o teria eliminado. Pois do ponto de vista evolutivo, o sono é "burro":

• O sono está nos privando de encontrar um parceiro;
• Dormindo, não nos reproduzimos;
• Não estamos em busca de comida;
• Não estamos cuidando de nossos filhos;
• E o pior: estamos vulneráveis a predadores.

Para qualquer um desses pontos, o sono deveria ter sido descartado (não selecionado) durante a evolução. Mas pelo que sabemos, o sono evoluiu junto com a própria vida.

Por que nós dormimos?

O sono é algo infinitamente complexo e relevante para nossa saúde. Dormimos por causa de uma vasta gama de funções, que reparam nosso cérebro e nosso corpo. Parece não haver um órgão importante no corpo ou processo no cérebro que não sejam otimizados pelo sono.

Em nosso sistema imunológico, o sono reabastece o arsenal de armas imunológicas e nos torna mais robusto a cada dia ao acordarmos.

Em nosso metabolismo, atua regulando níveis de açúcar no sangue e controlando hormônios do apetite.

Influencia nossos hormônios sexuais, regulando a testosterona nos homens e o estrogênio e o hormônio luteinizante nas mulheres.

No cérebro, o sono potencializa uma diversidade de funções: 

• A fixação de memórias e o auxílio no aprendizado;
• A redução da ansiedade;
• A diminuição de dificuldades emocionais e traumas;
• A limpeza de proteínas tóxicas relacionadas ao Alzheimer.

O que provoca o sono

Há dois fatores principais que determinam se queremos dormir ou ficar acordados. 

O primeiro fator é um sinal emitido pelo relógio interno de 24 horas situado nas profundezas de nossos cérebros. Esse relógio cria um ritmo cíclico de dia e noite - o ritmo circadiano -, que faz com que fiquemos cansados ou alertas em momentos regulares da noite e do dia respectivamente. 

O segundo fator é uma substância química - a adenosina - que se acumula no cérebro e cria uma “pressão do sono”. Quanto mais tempo você tiver ficado acordado, mais pressão do sono terá se acumulado e mais sonolento você se sentirá. 

Ciclos e estágios do sono

Nosso sono é composto por ciclos médios de 90 minutos, mas que variam entre 70 a 120, a depender do indivíduo.

No primeiro estágio ocorre o sono leve não-REM (rapid eye movement). Este estágio dura entre 10 e 15 minutos, e é uma transição entre a vigília (desperto, acordado) e o sono.

O segundo estágio é o sono NREM. Em 50% de toda a noite passamos neste estágio de sono.

O terceiro estágio é o sono profundo NREM. Ele é concentrado na primeira metade da noite. Neste estágio temos nossa recuperação física e mental; as memórias de curto prazo são transferidas para longo prazo; e o sistema glinfático limpa toxinas do cérebro.

O quarto estágio é o sono REM. Ele é concentrado na segunda metade da noite, especialmente nas últimas duas horas. Se você acordar 2h mais cedo, perderá 25% do sono total, mas pode perder entre 50 e 70% do sono REM. Neste estágio presenciamos os sonhos. 

Uma das funções do sono REM é atuar nos "primeiros socorros emocionais". O sono REM toma experiências traumáticas e separa a emoção da memória. Mantemos a memória do evento, mas ela não gera mais a reação emocional - isso é essencial para a saúde mental.

A segunda função é relacionada à criatividade. O sono REM funde novos aprendizados com o conhecimento existente. Muitas vezes, isso nos permite solucionar problemas previamente impossíveis. Dormimos com as peças do quebra-cabeça e acordamos com ele montado.

Cronotipos

Não somos todos iguais. Nosso cronotipo define se somos matutinos, noturnos, ou intermediários. Não é algo que escolhemos, mas codificado geneticamente.

Os matutinos acordam cedo naturalmente. Apresentam pico de alerta pela manhã.
Os noturnos ficam acordados até tarde naturalmente. Seu pico de alerta ocorre à noite.
A maioria está em algum lugar no meio; a variação é considerável.
Entre 1 e 2% da população apresenta mutações genéticas específicas (hereditárias), que lhes permitem prosperar com 4 a 6 horas de sono sem efeitos negativos. 

Importante: os adolescentes possuem um "atraso de fase" biológico profundo: querem dormir mais tarde e acordar mais tarde. É a biologia da adolescência, não preguiça. Este grupo precisa de pelo menos 9 horas de sono. Os pais e a sociedade não devem puni-los, pois existe uma razão biológica legítima para isso.

Os quatro pilares do bom sono

O Dr. Matthew Walker apresenta 4 pilares fundamentais para uma boa noite de sono.

• Quantidade: Devemos dormir entre 7 e 9 horas de sono por noite (existe uma variação individual). 7 horas é o mínimo para sobreviver, mas é necessário mais do que isso para prosperar. 
• Qualidade: devemos ter um sono contínuo, não fragmentado. E nosso sono deve gerar ondas cerebrais profundas.
• Regularidade: Devemos ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, incluindo os fins de semama. 
• Timing: durma à noite e esteja acordado durante o dia: isso é crucial para o ritmo circadiano de 24 horas. 

O preço de não dormir

No indivíduo, a falta de sono é observada em curtíssimo prazo (dias). Nossa função cognitiva é prejudicada: nosso tempo de reação, atenção, criatividade, capacidade de resolução de problemas, memória, humor - todos estes aspectos são afetados.

No prazo médio (semanas), marcadores vitais são alterados:

• Após uma semana dormindo somente de 4 a 5 horas, nossos níveis de açúcar no sangue atingem níveis de pré-diabetes. 
• Nos homens, o nível de testosterona será correspondente à idade avançada em 10 anos;
• A pressão arterial começa a subir, a frequência cardíaca aumenta;
• Progressão para obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares;
• Problemas de saúde mental (ansiedade, depressão);
• Comprometimento imunológico.

No longo prazo, temos a mortalidade prematura por todas as causas. Não se iluda: não existe adaptação à privação crônica do sono - o corpo nunca se acostuma, apenas paramos de perceber o declínio.

O sono altera o alfabeto nucleico do DNA. Ele muda a narrativa diária de saúde ao nível genético: afeta literalmente a expressão genética.

A privação do sono gera prejuízo severo na consolidação de memórias. O bom sono "salva" memórias recentes e as integra ao conhecimento existente. 

Sono insuficiente parece ser um dos fatores mais significativos ao desenvolvimento de Alzheimer. A privação crônica do sono aumenta o risco de Alzheimer entre 30 e 40%. Uma noite sem sono é o suficiente para acumularmos toxinas em nosso cérebro e em nossa corrente sanguínea. É durante o sono que nosso corpo executa a limpeza de duas substâncias vilãs do Alzheimer - a toxina Beta-amiloide e a proteína Tau.

No campo da inteligência emocional, a ausência de sono afeta nossa capacidade de ler rostos. Tornamo-nos menos empáticos e compassivos; e mais reativos emocionalmente.

Nosso sistema imunológico é severamente comprometido. Pessoas privadas de sono produzem menos de 50% da resposta imune normal. Dormir menos de 5 horas aumenta em 3 vezes a probabilidade de contrair um resfriado. Quando doente, o corpo força o sono porque é a melhor defesa imunológica: na ausência do sono, a recuperação de doenças é mais lenta.

A irregularidade no sono gera 57% mais risco de desenvolver doenças cardiometabólicas. A pressão arterial é afetada e o risco de derrame aumentado.

O sono irregular também aumenta em 39% o risco de mortalidade por câncer - o trabalho noturno é classificado pela OMS como "provável carcinogênico".

Quando privados de sono, consumimos entre 300 e 400 kcal extras por refeição. Nesta condição, a fome geral aumenta em torno de 26%. Na irregularidade do sono, desejamos especialmente carboidratos pesados, açúcares simples e comidas muito salgadas.

Se você está fazendo dieta mas não dormindo o suficiente, 60% do peso perdido será proveniente de massa muscular magra - não de gordura. Quando você está fazendo dieta mas privado de sono, você perde o que quer manter (músculo) e mantém o que quer perder (gordura).

A falta de sono dos indivíduos gera graves consequências na sociedade. Cerca de 1/3 das civilizações modernas não conseguem dormir as 7 a 9 horas de sono recomendadas. Estes são alguns dados, por país:

• EUA: Média de 6h29min de sono
• Reino Unido: 6h49min
• Japão: 6h22min (pior)
• México: Próximo de 8h (melhor)

Estima-se que o sono insuficiente custa aproximadamente 2% do PIB de cada nação:

• EUA: $411 bilhões de dólares de lucro perdido
• Reino Unido: Mais de $50 bilhões
• Japão: Mais de $120 bilhões

Durma bem e transforme sua vida

Ao dormir bem, você usufruirá de todos os benefícios ao cérebro e ao corpo já apresentamos. Em seu trabalho, você será um profissional melhor:

• Aceitando trabalhos mais desafiadores: você escolherá tarefas mais difíceis, mergulhará em projetos mais profundos. Tomará melhores decisões, errará menos e em menor gravidade.
• Desenvolvendo soluções mais criativas: tendo dormido bem, terá consolidado suas memórias, gerado conexões e insights, originando os momentos "aha"!
• Potencializando seus resultados ao trabalhar coletivamente: você não terá preguiça social. Assumirá suas responsabilidades - não pegará carona em esforços dos outros.
• Liderando de forma mais carismática: após uma noite bem dormida agimos com mais carisma, conseguimos ser mais persuasivos e inspiradores. Somos mais estáveis e menos abusivos no estilo de gerenciamento.

Hábitos para um bom sono

Tire cochilos

Os cochilos possuem benefícios comprovados. Eles melhoram nossa saúde cardiovascular e reduzem a pressão arterial. Melhoram o aprendizado e a memória; reduzem as emoções negativas e aumentam as positivas.

Melhoras são observadas já a partir de 9 minutos. O ideal são 20 minutos. E com 90 minutos tem-se o ciclo completo do sono. Não passe dos 20 minutos, a menos que tenha todos os 90 minutos disponíveis. Se você acordar entre 20 e 60 minutos, o fará no meio do sono profundo, e terá a "ressaca de sono", que pode exigir até uma hora para recuperação. Não cochile após as 14-15h, pois prejudicará seu sono da noite. Se você sofre de insônia, não cochile.

Cuidado com a cafeína

A cafeína nos torna mais despertos e alertas ao suprimir o sinal de sono gerado pela adenosina. A cafeína tem uma meia-vida de 5-6 horas. Desta forma, deve-se evitar o consumo de cafeína de 8 a 10h antes de dormir.

Se você perceber que depende de cafeína para funcionar, isso pode ser um alerta de que precisa abordar como anda seu sono. Não há problema no café pela manhã: o problema é quando ele é necessário para você funcionar. Você pode estar vivendo o fenômeno "cansado, mas ligado!".

Cuidado com o alcool:

O álcool é sedativo, não produtor de sono natural. O álcool pode gerar sono fragmentado, com múltiplos despertares durante a noite. Você pode não se lembrar disso, mas seu cérebro lembra. Por ser diurético, os despertares também serão gerados para idas ao banheiro.

O álcool suprime o sono REM severamente, bloqueando o processamento emocional e a consolidação da memória, gerando perda da criatividade. Por último, o álcool causa ou piora, tanto o ronco, quanto a apneia do sono.

Desta forma, deve-se evitar o consumo de álcool de 3 a 4 horas antes de dormir. Cada drink demora ~1h para metabolizar. Quanto mais bebida, maior o impacto.

Telas e Luz Azul:

A luz azul dos dispositivos realmente afeta a melatonina, mas não é o principal problema. O problema maior é que estes dispositivos ativam seu córtex cerebral. Você está deitado na cama e pensa: 'Vou só checar as redes sociais, mandar esse último email ...". Uma hora depois, você está uma hora deficiente de sono."

Utilize a cama ... para dormir

A insônia geralmente é um problema de associação da cama com atividades não relacionadas ao sono, o que causa uma confusão cerebral. Sono e sexo devem ser associados à cama, mas qualquer outra coisa pode gerar este problema.

Na cama, NÃO devemos: trabalhar; comer; assistir TV; navegar em redes sociais; ter conversas difíceis.

A insônia pode ter como causa um evento inicial, por exemplo, o luto. Mas não é o luto que mantém a insônia. O que a mantém é a cama ser o lugar onde fico acordado, associando a cama à vigília.

No caso de insônia

Se não conseguir dormir, levante-se, faça algo relaxante, volte apenas quando sonolento. Vá para outro cômodo, leia um livro, ouça um podcast. Não coma. Não trabalhe no computador. 

Não olhe o relógio. Essa ação aumenta a ansiedade e reforça o problema.

Se não quiser sair da cama, experimente alguma(s) desta(s) práticas:

• Meditação: Tira sua mente dela mesma.
• Passeio Mental: Não conte ovelhas. Feche os olhos e visualize um passeio que faz frequentemente, em muitos detalhes. As pessoas adormecem em 50% menos tempo.
• Histórias para Dormir: histórias para dormir funcionam porque saturam sua largura de banda cognitiva com detalhes, impedindo que preocupações e ansiedades entrem.
• Respiração em caixa: Inale por 5 segundos, segure por 6 segundos, exale por 7 segundos.
• Escaneamento corporal: Comece pelo topo da cabeça: "Tenho tensão na testa?". Relaxe progressivamente. Desça pelo pescoço, ombros, peito, etc. Afunde na cama gradualmente.
• Aceite e Descanse: Aceite: "Esta noite não é minha noite. Não é o fim do mundo. Em vez de tentar dormir, vou apenas descansar."

As coisas mais importantes para começar hoje

Dormir menos não é se dedicar mais! É contrair uma dívida, para seu corpo e seu cérebro.
Esse é um dos conselhos sobre profissão que darei ao meu filho.
E começa por estes três hábitos.

Detox digital (1h antes de dormir)

• Limite o engajamento em redes sociais, evite e-mails e mensagens que possam lhe estressar. Ouvir podcasts é permitido.
• Evite pegar o celular logo ao acordar, pois isso cria uma ansiedade antecipatória que prejudica o sono.

Regularidade

• Vá para a cama e acorde no mesmo horário todos os dias. Se for fazer só uma coisa, escolha essa.
• A variação aceitável é de ±15 minutos. Para os fins de semana, o máximo recomendado é 1 hora de variação.

Higiene da Luz

• O excesso de luz faz nosso cérebro pensar que ainda é dia, atrasando a melatonina em até 3 horas.
• 1 hora antes de dormir, apague quase todas as luzes da casa - deixe apenas o suficiente para que não haja nenhum acidente. Utilize luzes quentes (amarelas). 
• Tente fazer com que seus 90 minutos antes de dormir sejam com intensidade de luz inferior a 30 lux (baixe apps gratuitos de medição de lux).
• A luz natural pela manhã é crucial, exponha-se a ela.

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